Một số lưu ý khi ăn chay

Ăn chay đang dần trở thành xu hướng ẩm thực trong cuộc sống trên khắp thế giới. Trong nhịp sống hiện đại nhiều áp lực, mọi người thường tìm đến những quán ăn chay để giảm đi nặng nề trong cuộc sống, cũng là cách phòng bệnh hiệu quả.

Ăn chay là một chế độ ăn uống bao gồm các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, hoàn toàn không sử dụng các loại thịt hoặc các sản phẩm có từ quá trình giết mổ. Chủ nghĩa ăn chay đã có từ lâu đời, đến nay đã có rất nhiều người nổi tiếng, nhiều ngôi sao trong làng giải trí theo chủ nghĩa ăn chay như Tổng thống Bill Clinton, ca sĩ Alicia Silvetone, ca sĩ Beyoncé…

Ăn chay để phòng bệnh

Khi chuyển sang chế độ ăn chay, chúng ta thường có xu hướng tránh xa các chất kích thích, tăng hoạt động thể lực, tập yoga, thiền… khả năng chịu đựng stress cao và khả năng phòng bệnh cũng tốt hơn.

Người ăn chay hoàn toàn không dung nạp thịt, mỡ nên ít có nguy cơ béo phì hơn người ăn mặn. Nhờ đó mà họ ít có nguy cơ mắc các bệnh do béo phì như tiểu đường, cao huyết áp, bệnh động mạch vành…

Các nghiên cứu cho thấy, thức ăn chay chứa nhiều chất xơ và ít acid béo hòa tan, giảm nguy cơ ung thư đại tràng. Thức ăn chay còn chứa nhiều chất có thể ngừa ung thư như các chất chống oxy hóa và một số hóa chất thực vật. Nghiên cứu ở các nước cho thấy, tỷ lệ người ăn chay mắc bệnh và tử vong vì bệnh tim mạch thấp hơn hẳn so với người ăn mặn.

Người ta cho rằng thức ăn chay chứa nhiều chất xơ, ít chất béo, ít cholesterol, tỷ lệ giữa chất béo không no và chất béo no cao. Vì vậy, thói quen ăn chay giúp cho lượng cholesterol trong máu, nhất là loại LDL, thấp hơn hẳn so với người ăn chay có dùng sữa và người ăn thịt. Lượng mỡ trong máu tùy thuộc nhiều vào số lượng và loại chất béo mà người ăn chay ăn vào.

Ngoài ra, người ăn chay ít bị sỏi thận, giảm bệnh gout và giảm hẳn các triệu chứng của bệnh khớp. Tuy nhiên, cũng cần lưu ý rằng ăn chay không phải là phương pháp điều trị bệnh thoái hóa khớp, nhưng ăn chay trường có tác dụng trong việc phòng ngừa bệnh. Tuy người ăn chay cũng bị loãng xương như người ăn mặn, nhưng nhờ chế độ ăn không có thịt, nhiều estrogen thực vật kết hợp với hoạt động thể lực nhiều là những yếu tố giúp phòng chống loãng xương.

Một số lưu ý khi ăn chay

Ăn chay đúng cách mới tốt cho sức khỏe. Vì vậy, trước khi quyết định chuyển sang ăn chay, chúng ta cần lưu ý những điều sau:

1 Đừng chuyển quá nhanh sang chế độ ăn chay

Chúng ta không nên chuyển sang chế độ ăn chay ngay lập tức mà cần có thời gian và quá trình luyện tập dần dần thì mới làm quen được với chế độ ăn uống mới. Không thể đòi hỏi cơ thể qua một đêm phải thích ứng ngay với chế độ ăn chay.

Trước hết, hãy tăng những món ăn từ những thực phẩm thực vật trong bữa ăn hằng ngày, đồng thời giảm bớt lượng thực phẩm từ động vật. Sau một thời gian chuyển đổi từ từ, chúng ta sẽ thích nghi với chế độ ăn chay hoàn toàn.

1. Bổ sung vitamin B12

Hầu hết vitamin B12 chỉ có trong các thực phẩm từ động vật. Vì vậy, khi chuyển sang chế độ ăn chay hoàn toàn, chúng ta cần phải lựa chọn những thực phẩm được bổ sung vitamin B12 hoặc uống thêm những viên bổ sung vitamin B12. Vitamin B12 giữ cho những tế bào máu và tế bào thần kinh hoạt động hiệu quả và giúp tạo ra DNA.

Thiếu vitamin B12 sẽ làm cơ thể mệt mỏi, táo bón, ăn không ngon, giảm cân ngoài ý muốn, và một số vấn đề về thần kinh như trầm cảm. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về liều lượng vitamin B12 cần bổ sung.

2.  Bổ sung sắt

Sắt trong thực phẩm có hai dạng: (1) sắt trong các thực phẩm từ động vật (là dạng heme) và (2) sắt trong các thực phẩm từ thực vật (là dạng non-heme). Dạng heme dễ dàng được hấp thụ vào cơ thể, trong khi dạng non-heme khó được hấp thụ hơn. Do đó, nếu ăn chay hoàn toàn, chúng ta cần cung cấp nhiều sắt ở dạng non-heme hơn để cơ thể hấp thụ đủ lượng sắt.

Những thực phẩm chay cung cấp nhiều sắt là: các loại rau củ, hạt hướng dương, nho khô, các loại rau lá xanh. Chúng ta cũng có thể sử dụng những viên uống bổ sung sắt.

Ngoài ra, vitamin C giúp tăng cường sự hấp thụ sắt vào cơ thể. Khi bổ sung sắt, hãy đồng thời bổ sung vitamin C. Những thực phẩm giàu vitamin C là ớt chuông, trái cây họ cam chanh và bông cải xanh.

3. Bổ sung protein

Dù ăn chay hoàn toàn nhưng chúng ta phải đảm bảo cung cấp đủ protein cho cơ thể. Protein sẽ được chuyển hóa thành các axit amin, có nhiệm vụ đảm bảo cho các tế bào phát triển và tái tạo.

Lượng protein cần thiết hằng ngày là 0,8 gam cho mỗi kilo cân nặng. Những thực phẩm chay chứa nhiều protein là: đậu nành, đậu lăng, các loại đậu, các loại hạt, thịt chay (làm từ đạm đậu nành).

4. Đừng thay thế đạm động vật bằng các loại thức ăn nhanh

Thay thế thịt bằng các loại bánh mì trắng và các loại thực phẩm ăn nhanh là một thất bại của người muốn ăn chay để giảm cân. Thay vì chọn ăn nhiều loại thực phẩm giàu đạm, vitamin và khoáng chất, chúng ta lại ăn các loại thức ăn nhanh ít giá trị dinh dưỡng mà lại có quá nhiều calori. Hậu quả là đói bụng, luôn có cảm giác thèm ăn và tăng cân.

5. Tranh cãi quanh đạm đậu nành

Nói chung, vẫn còn tranh cãi quanh việc nạp nhiều đạm đậu nành thì lợi hay hại. Mặc dù các nhà khoa học vẫn còn đang tranh luận về những ảnh hưởng của đậu nành đối với ung thư và tim mạch, có một điều chắc chắn là tiêu thụ quá nhiều thịt chay đậu nành được cho là tồi tệ hơn tiêu thụ sản phẩm động vật chất lượng cao.

Thịt chay thường được xử lý với nhiều muối và chất bảo quản, do đó, hãy đọc nhãn cẩn thận. Các nguồn đậu nành lành mạnh là đậu hũ non, đậu hũ, sữa đậu nành và đậu nành trái của Nhật.

6. Ăn chay vẫn cung cấp đủ canxi cho cơ thể

Người trưởng thành trong độ tuổi từ 19 đến 50 có nhu cầu canxi khoảng 1.000mg mỗi ngày. Chế độ ăn chay hoàn toàn cung cấp đủ nhu cầu canxi này và những người ăn chay có nguy cơ gãy xương ngang với những người ăn mặn.

Vì vậy, chúng ta nên chú ý ăn thực phẩm thật đa dạng, đặc biệt là những thực phẩm giàu canxi như: rau cải xoăn, cải thìa, hạnh nhân, đậu nành, cam, quýt… và những thực phẩm chay được bổ sung canxi như: ngũ cốc, đậu hũ… Những thực phẩm này cũng giàu vitamin D nên sẽ giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn.

Theo http://www.womenshealth.com