Trồng Rau Làm Vườn Sổ tay nhà làm vườn
Những công thức đơn giản này sẽ tạo nên một bữa sáng chất lượng.
Khi quyết định chuẩn bị một bữa sáng giàu protein, đa số mọi người sẽ nghĩ ngay đến trứng. Nhưng ngay cả hai quả trứng trung bình chỉ chứa 13 gam protein. Trong khi đó, một người trưởng thành, dù ít vận động, cũng cần tới khoảng 56 gam protein mỗi ngày.
Để bổ sung nhiều protein hơn nữa, nhất là những người tập luyện thể thao, rèn luyện cơ bắp hay phục hồi sau chấn thương, 10 loại sinh tố dưới đây sẽ giúp bạn. Những công thức đơn giản này sẽ tạo nên một bữa sáng chất lượng hơn mà không khiến bạn phải phụ thuộc vào những hộp protein bột đắt tiền.
1. Sinh tố bí ngô
Cho vào máy xay sinh tố: ½ chén bí ngô đóng hộp (hoặc bí ngô tươi luộc chín xay nhuyễn), 198 gam sữa chua Hy Lạp 2%, ½ chén nước, ¼ chén quả bơ, 2 muỗng canh hạt lanh, 1 muỗng canh sirô cây phong, ½ muỗng cà phê gia vị bánh bí ngô. Trộn đều cho đến khi hỗn hợp mịn và trở thành sinh tố.
Thành phần dinh dưỡng: Trong khẩu phần dành cho một người như trên chứa 361 calo, 26 gam protein, 38 gam đường bột, 11 gam chất xơ, 26 gam đường, 14 gam chất béo, 4 gam chất béo bão hòa, 80 mg natri.
2. Bơ đậu phộng và chuối lắc
Cho vào máy xay sinh tố: 1 ly sữa tách béo, 1 lát chuối chín, 2 muỗng canh kem bơ đậu phộng. Trộn đều.
Thành phần dinh dưỡng: Trong khẩu phần dành cho một người như trên chứa 391 calo, 17 gam protein, 46 gam đường bột, 5 gam chất xơ, 28 gam đường, 2 gam chất béo bão hòa, 250 mg natri.
3. Sinh tố củ cải đường và phô mai ricotta
Cho vào máy xay sinh tố: ¾ chén nước, ¾ chén nước cam, ¾ chén phô mai ricotta, 2 củ cải đường băm nhỏ, ½ chén dâu tây đông lạnh, ¼ chén quả óc chó, 1 miếng gừng tươi đã lột vỏ và ½ muỗng cà phê bột quế. Xay mịn.
Thành phần dinh dưỡng: 376 calo, 15 gam protein, 33 gam đường bột, 6 gam chất xơ, 19 gam đường, 22 gam chất béo, 9 gam chất béo bão hòa, 150 mg natri.
4. Sinh tố sirô cây phong và hạt điều.
Ngâm 2 muỗng canh hạt điều thô qua đêm trong ½ chén nước. Thêm vào 1 lát chuối nhỏ, 2 muỗng cà phê sirô cây phong, 1 chén sữa chua Hy Lạp, ½ chén dâu tây đông lạnh. Dùng máy xay sinh tố đánh đều hỗn hợp này.
Thành phần dinh dưỡng: 400 calo, 24 gam protein, 66 gam đường bột, 8 gam chất xơ, 40 gam đường, 7 gam chất béo, 1 gam chất béo bão hòa, 90 mg natri.
5. Sinh tố kiwi và đậu hũ
Kết hợp 113 gam đậu phụ lụa, 1 quả kiwi thái lát, 1 chén sữa không chất béo, 1 muỗng cà phê mật ong, ½ muỗng cà phê vani. Trộn đều bằng máy xay sinh tố.
Thành phần dinh dưỡng: 200 calo, 17 gam protein, 31 gam đường bột, 3 gam chất xơ, 19 gam đường, 1 gam chất béo, 0 gam chất béo bão hòa, 220 mg natri.
6. Sinh tố vị gừng
Trộn đều: 198 gam sữa chua Hy Lạp 2%, 1 chén nước đá, ¼ chén chuối thái lát đông lạnh, 2 muỗng canh bơ hạnh nhân, 1 muỗng canh mật mía, 1 muỗng cà phê gừng bào, ¼ muỗng cà phê quế, 1/8 muỗng cà phê nhục đậu khấu và 1/8 muỗng cà phê bạch đậu khấu.
Thành phần dinh dưỡng: 440 calo, 27 gam protein, 39 gam đường bột, 5,5 gam chất xơ, 30 gam đường, 20 gam chất béo, 4 gam chất béo bão hòa, 80 mg natri.
7. Sinh tố khoai lang
Cho vào máy xay sinh tố: 1 chén sữa chua Kefir ít béo, ½ chén khoai lang luộc bóc vỏ, ¼ chén đậu navy đóng hộp, 1 muỗng canh hạt óc chó, ½ muỗng cà phê vani, 1/8 muỗng cà phê đinh hương, 1 nửa quả chuối đông lạnh. Trộn đều.
Thành phần dinh dưỡng: 448 calo, 17 gam protein, 68 gam đường bột, 10 gam chất xơ, 28 gam đường, 13 gam chất béo, 1 gam chất béo bão hòa, 450 mg natri.
8. Sinh tố cải xoăn
Trộn đều hỗn hợp gồm: 1 chén sữa chua tách béo, ½ chén cải xoăn, rửa sạch, bỏ thân và xắt nhỏ, ½ chén chuối, 1 chén kiwi, 1/8 chén quả bơ.
Thành phần dinh dưỡng: 288 calo, 17 gam protein, 48 gam đường bột, 6 gam chất xơ, 32 gam đường, 5 gam chất béo, 1 gam chất béo bão hòa, 200 mg natri.
9. Sinh tố dâu
Trộn đều: ½ chén dâu tùy loại hoặc kết hợp, 1 chén sữa chua Hy Lạp 0%, 1 thìa cà phê mật ong, ¼ chén nước cam.
Thành phần dinh dưỡng: 205 calo, 21 gam protein, 32 gam đường bột, 2 gam chất xơ, 26 gam đường, 0 gam chất béo, 0 gam chất béo bão hòa, 90 mg natri.
10. Sinh tố dâu đen
Trộn đều: 2 chén sữa tách béo, 1 chén dâu đông lạnh, 1 muỗng canh hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng, 2 muỗng cà phê mật ong.
Thành phần dinh dưỡng: 93 calo, 21 gam protein, 63 gam đường bột, 8 gam chất xơ, 53 gam đường, 10 gam chất béo, 1 gam chất béo bão hòa, 280 mg natri.
Theo Prevention
máy xay sinh tố, tập luyện, thể thao, chất béo, bão hòa, thành phần dinh dưỡng, sữa ,tách, béo, củ cải đường
